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Fitnessoptimierung
Muskelaufbau, Fitnessoptimierung und Regeneration:
Egal was Sie sich an sportlichen Zielen vorgenommen haben; ob Sie Ausdauer, Kraft, Muskelaufbau, Schnelligkeit, Beweglichkeit oder Ihre allgemeine Fitness optimieren möchten oder durch Ihr Training vor haben gesund abzunehmen, eins steht fest: Fit sein macht Spaß und hat viele Vorteile:
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Regelmäßiges Fitness-Training unterstützt den Fettabbau und fördert den Muskelaufbau.
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Das Risiko von Herzkrankheiten wird durch die Veränderung des Cholesterin-Spiegels gesenkt
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Fitness- u. Ausdauertraining wirken sukzessive den Alterungsprozess entgegen und bauen Stress ab.
- Fitness-Training steigert die Lebensqualität und liefert Ihnen mehr Energie für Ihre täglichen Aktivitäten…
Seine sportlichen Ziele erreicht man einfacher in dem man die drei Komponenten:
Training, Ernährung und Erholung beachtet und gleichwertig behandelt. Es ist sehr wichtig alle drei Komponenten einheitlich zu bewerten, da ein hartes Training ohne richtige Ernährung und/oder ausreichender Erholung auf Dauer nicht von Erfolg geprägt sein kann.
Das Training hängt von vielen persönlichen Faktoren ab und sollte individuell auf Sie zugeschnitten werden. Bitte wenden Sie sich bezüglich eines auf Sie zugeschnittenen Trainingsplans an Ihren Trainer oder Ihren Ansprechpartner im Fitness-Studio. Generell sollten Sie darauf achten, dass Sie Übungen nach ca. 6-8 Wochen variieren sollten, um zu verhindern, dass sich Ihre Muskulatur an die Reize gewöhnt. Auch das Ausdauertraining sollte für Kraftsportler von Bedeutung sein. Allerdings mit einer niedrigen bis mittleren Intensität. Hierdurch wird, durch die erhöhte Sauerstoffaufnahme während des Ausdauertrainings, ein schnellerer Abbau von Stoffwechselprodukten, die während des Krafttrainings anfallen (zB Laktat) ermöglicht.
Bei der Ernährung sollten Sie zunächst auf die Kalorienaufnahme achten. Wie viele Kalorien Sie pro Tag brauchen, hängt von Ihnen persönlich ab.
Um nur allein die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten braucht man eine bestimmte Kalorienaufnahme. Wie viele man dafür braucht kann man ganz einfach mit der Harris-Benedict-Formel berechnen:
Männer: 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)
Frauen: 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x alter in Jahren)
Für normale alltägliche Arbeiten rechnet man außerdem noch 20% hinzu (man multipliziert das Ergebnis mit 120)
Wenn man abnehmen will muss man weniger essen als man benötigt oder durch Sport mehr verbrennen.
Eine optimale Ernährungszusammensetzung erreicht man indem man
50% Kohlenhydrate, 30% Proteine, 20% Fette, des täglichen Kalorienbedarfs zu sich nimmt.
Generell gilt viel Obst und Gemüse zu verzehren. Damit auch der benötigte Vitamin und Mineralstoffgehalt gewährleistet ist. Die darin enthaltenen Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe sind Grundsubstanz für ein körperliches Wohlbefinden und verstärken das Immunsystem erheblich. Die beste Grundlage für vollsten Einsatz im Training!
Vorsicht vor Lightprodukten!
Vor allem welche die mit Ihren niedrigen Gehalt an Fett werben. Das Fett wird hier durch jede Menge Kohlenhydrate ersetzt (zB Maltodextrin) welche ja bekanntlich in hohem Maße konsumiert auch die Fettdepots füllen können.
Bei der Ernährung für einen optimalen Masse- und Kraftaufbau sollten Sie
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regelmäßig alle 2-3 Std hochwertige Nahrungsmittel aufnehmen (kein Fast-Food und zuckerhaltige Kalorienbomben). Hier helfen auch die Protein/Kohlenhydrate-Riegel um längere Essenspausen zu überbrücken.
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Ausreichend komplexe Kohlenhydrate essen die den Blutzuckerspiegel langsam erhöhen (Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte)
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Proteine mit einer hohen biologischen Wertigkeit (Proteinqualität) zu sich nehmen.
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Auch die Einnahme von Creatine ist hier empfehlenswert.
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Creatine eignet sich besonders für Sportler, die sich kurzen Belastungen aussetzen (Kraft-sportler, Sprinter. Es verlängert die Dauer der Muskelkontraktion; außerdem trägt es zur Vermehrung von Muskelmasse bei, indem es Wasser in die Muskelzellen pumpt und diese dadurch vergrößert. Deshalb sollten Kraftsportler auf eine optimale Flüssigkeitszufuhr achten.
Zwar kann der Körper Creatine aus Fisch und rotem Fleisch selber herstellen, jedoch wird die Einnahme von Präparaten empfohlen, weil man dadurch die optimale Menge an Creatine aufnehmen kann ohne sich zusätzlich mit Fetten und Purinen (die in Fleischprodukten enthalten sind) zu belasten. Die Präparate sind in Form von Kautabletten, Pulver und Kapseln erhältlich.
Bei der Ernährung in der Definitionsphase geht es darum die Muskelmasse zu erhalten und die Einnahme von Fetten auf ein Minimun zu reduzieren oder mit Hilfe von Präparaten zu senken.
Dabei sollten Sie auf die richtige Auswahl an Kohlenhydraten achten (viele Ballastoffe/kaum Zucker/kaum Weißmehlprodukte).
- Fette in Form von hochwertigen Ölen und Nüssen - und hochwertiges Protein, wie z.B. die WHEY Protein-Shakes vor allem unmittelbar nach den Trainigseinheiten zu sich nehmen.
- Auch die Einnahme von L-Carnitin ca. 30 Min. vor dem Training ist hier sinnvoll.
Am wirksamsten kann man Fett abbauen, wenn man sich Fettarm (20% der Tagesenergie) und Ballastoffreich (35-40g/Tag) ernährt; mit Ausdauertraining Kalorien verbrennt; und mit Krafttraining die Muskelmasse erhält und den Stoffwechsel ankurbelt.
Ganz ohne Fett bitte trotzdem nicht:
Fett schützt Organe, regelt die Körpertemperatur, sorgt für gesunde Haut und Haare und sättigt nach dem Essen. Es ist außerdem für den Zellschutz und die Zellregeneration wichtig und es wird benötigt für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine A, D, E , K.
Das A und O eines guten Trainings und somit ein wichtiger Beitrag zur Fitnessoptimierung ist die Erholungsphase. Erst in der Erholungsphase wird Muskelmasse aufgebaut. Deshalb ist es auch ratsam mal einen Tag Pause einzulegen um dem Körper somit die Möglichkeit zu geben, sich zu regenerieren. Desweiterem sollte man das Training gestaffelt gestalten und höchstens 2 bis 3 mal in der Woche eine Muskelpartie trainieren. Am besten plant man an Trainingstagen 1 Std Extra-Schlaf ein!
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